NUTRI_MENTI

Il meccanismo "perverso" della fame

Come sentirsi sazi con meno calorie

Dimagrire è faticoso quando la fame incalza e oltrepassa tutti i nostri buoni propositi! Le diete dimagranti sono una battaglia persa in partenza se il regime è troppo restrittivo… sarà sufficiente qualche saltuaria abbuffata per rendere vano ogni sacrifico.

Per tenere a bada i morsi della fame è necessario ricercare alimenti sazianti e distribuirli con il giusto criterio. L'appagamento che ci può procurare un pasto è condizionato da fattori sensoriali e psicologici come l'aspetto e il gusto personale, malgrado ciò, la composizione di un alimento in carboidrati, lipidi, proteine, acqua e fibre, così come il suo volume, stimola a livello fisiologico la voglia di mangiare.

Gli zuccheri, in particolare quelli semplici, sono ad elevato indice glicemico (IG), ovvero fanno aumentare la glicemia nel sangue. In seguito all'incremento di glucosio il pancreas produce insulina in eccesso, così la glicemia si abbassa rapidamente e scende sotto i livelli normali. Il repentino calo glicemico induce l'organismo a produrre glucagone, un ormone che stimola il senso della fame per riportare nella norma i livelli glicemici.

Un alimento a basso IG,dunque, è in grado di saziarci; non solo i dolci hanno questo effetto, ma anche il pane bianco, il riso bianco, le patate, i cracker, i cereali per la prima colazione e la frutta zuccherina come uva o banane. Alimenti a moderato IG sono, invece, il pane integrale, la pasta, il mais, le arance, i cereali integrali, il riso parboiled. Quelli a basso indice sono, invece, il fruttosio, lo yogurt, i piselli, le mele, le pesche, i fagioli, le noci, ed il latte.

L'IG dipende anche dalle manipolazioni tecnologiche e dalla cottura dei cibi (la carota cotta, per esempio, ha un IG maggiore della carota cruda), dal grado di maturazione (un frutto maturo ha un IG maggiore di un frutto acerbo), dalla varietà e dalla quantità di fibre per quello che riguarda i vegetali in genere.
L'indice glicemico diminuisce se si aggiungono grassi o proteine ad un pasto! Ciò avviene in quanto la digestione dei carboidrati si rallenta ed entrano in circolo più lentamente.

Le proteine sono in grado di saziare più dei carboidrati, per questo le diete iperproteiche sembrano far dimagrire velocemente, tuttavia, un elevato apporto proteico può comportare seri rischi alla salute.

Il volume del cibo che ingeriamo è fondamentale durante una dieta dimagrante: quando lo stomaco è pieno, il cervello riceve dei segnali di sazietà. Un cibo voluminoso, ma povero di calorie, contiene generalmente un'elevata quantità di acqua e fibre ed una ridotta percentuale di grassi. Un cibo ricco di calorie, ma poco voluminoso, contiene generalmente una ridotta quantità di acqua e fibre ed una elevata percentuale di grassi. Ne sono esempi: la frutta secca ed i grassi da condimento. Bevendo più acqua si ottiene lo stesso risultato e allo stesso tempo si aumenta l'idratazione corporea.

I primi segnali di sazietà giungono al cervello dopo venti minuti dal momento in cui si inizia a mangiare. Masticare lentamente può quindi ridurre inutili eccessi alimentari.

Studio Associato Biologi Nutrizionisti
Dott.ssa Anna Pepe
Dott.ssa Teresa Colonna
Dott.ssa Mina Casanova
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